Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин, 2009

Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин, 2009.

   Ключ к успешному тренингу в знании того, на какие мышцы следует обратить внимание, чтобы максимально увеличить усилие и в то же время уменьшить до минимума риск травматизма. Данное издание дает читателю уникальную возможность усовершенствовать свое тело и функциональные качества организма. В книге представлено свыше 100 разнообразных физических упражнений, сгруппированных по принципу предназначения для конкретных мышечных групп отдельных частей тела. Каждое упражнение сопровождается иллюстрацией и описанием порядка его выполнения, а также дополнительной информацией в форме разъяснений и рекомендаций. Приведены в таблице продукты питания, их состав и калорийность. Рекомендации по питанию спортсмена. Научившись определять мышцы, задействованные в упражнении и сбалансировав свое питание вы сможете повысить эффективность своей тренировочной программы и достичь желаемых результатов. Издание является универсальным пособием как для любителей силовых занятий, так и для специалистов.

Силовые упражнения, столь популярные в наши дни, основаны на проработке мышц и росте их массы. Мышцы в организме человека подразделяются на два основных типа: гладкие и поперечно-полосатые. Гладкие мускулы сокращаются непроизвольно независимо от нашего желания (это мышцы кишечника, дыхательных путей и др.). Поперечно-полосатые мышцы сокращаются произвольно и подчиняются нам за одним-единственным исключением. Это исключение — сердечная мышца. Мы будем говорить о скелетных мышцах, развитие и разработка которых во многом зависят от нас. В этой книге мы опишем силовые упражнения для разных групп мышц и особое внимание уделим тому, какие мышцы задействованы в том или ином случае, ведь силовые упражнения выполняются именно с целью наращивания мускулатуры.

СОДЕРЖАНИЕ
ВВЕДЕНИЕ 3
ТЕЛОСЛОЖЕНИЕ И ПИТАНИЕ 5
ИНСТРУМЕНТАРИЙ И ТРЕНАЖЕРЫ 8
МЫШЦЫ СПИНЫ 10
ПОВЕРХНОСТНЫЕ мышцы 10
ГЛУБОКИЕ МЫШЦЫ 10
ТРАВМЫ 11
УПРАЖНЕНИЯ 12
ПОЯСНИЧНЫЕ ПРОГИБАНИЯ 12
Тяги ГАНТЕЛИ одной РУКОЙ 14
ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ 15
СТАНОВЫЕ ТЯГИ СО ШТАНГОЙ 16
Тяги ШТАНГИ, СТОЯ В НАКЛОНЕ 17
«МЕРТВЫЕ» ТЯГИ СО ШТАНГОЙ,
С ВЫПРЯМЛЕННЫМИ НОГАМИ 18
ШРАГИ СО ШТАНГОЙ 20
ПОДТЯГИВАНИЯ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ ХВАТОМ СНИЗУ 21
ПОДТЯГИВАНИЯ НА СПЕЦИАЛЬНОЙ ПЕРЕКЛАДИНЕ 22
Тяги ВЕРХНЕГО БЛОКА ПЕРЕД СОБОЙ 24
Тяги ВЕРХНЕГО БЛОКА ЗА СПИНУ 25
Тяги ВЕРХНЕГО БЛОКА УЗКИМ ХВАТОМ 26
Тяги ВЕРХНЕГО БЛОКА ВЫПРЯМЛЕННЫМИ РУКАМИ 27
Тяги НИЖНЕГО БЛОКА (ГРЕБЛЯ) 28
ТЯГА Т-ОБРАЗНОГО ГРИФА (ГРЕБЛЯ) 30
ТЯГА Т-ОБРАЗНОГО ГРИФА (ГРЕБЛЯ) СУПОРОМ 32
РАЗГИБАНИЯ ТУЛОВИЩА НА ТРЕНАЖЕРЕ 33
ВЕРТИКАЛЬНЫЕ тяги 34
ШРАГИ НА ТРЕНАЖЕРЕ 35
МЫШЦЫ ВЕРХНИХ КОНЕЧНОСТЕЙ 36
Мышцы ПЛЕЧА 36
Мышцы ПРЕДПЛЕЧЬЯ 37
Мышцы кисти 39
ТРАВМЫ 40
УПРАЖНЕНИЯ 42
ОТЖИМАНИЯ спиной к СКАМЬЕ 42
ПОПЕРЕМЕННЫЕ СГИБАНИЯ РУК с ГАНТЕЛЯМИ 43
КОНЦЕНТРИРОВАННОЕ СГИБАНИЕ
РУКИ с ОПОРОЙ ЛОКТЯ В БЕДРО 44
СГИБАНИЕ РУК с ГАНТЕЛЯМИ ХВАТОМ «МОЛОТОК» 45
РАЗГИБАНИЕ РУК с ГАНТЕЛЯМИ ЛЕЖА 46
РАЗГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКИ с ГАНТЕЛЬЮ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ 47
РАЗГИБАНИЕ РУК С ОДНОЙ ГАНТЕЛЬЮ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ 48
РАЗГИБАНИЕ РУКИ С ГАНТЕЛЬЮ НАЗАД В НАКЛОНЕ 49
СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ НИЖНИМ ХВАТОМ 50
СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ ВЕРХНИМ ХВАТОМ 52
РАЗГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ ВЕРХНИМ ХВАТОМ 53
СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ НИЖНИМ ХВАТОМ 54
ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ЛЕЖА 55
РАЗГИБАНИЕ РУК С ИЗОГНУТЫМ ГРИФОМ ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ 56
СГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКИ С РУКОЯТКОЙ НИЖНЕГО БЛОКА 57
СГИБАНИЕ РУК С РУКОЯТКАМИ ВЕРХНИХ БЛОКОВ 58
СГИБАНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЕРЕ СКОТТА 59
СГИБАНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЕРЕ СКОПА С ПРЯМЫМ ГРИФОМ 60
СГИБАНИЕ РУК С РУКОЯТКОЙ ВЕРХНЕГО БЛОКА В
ЕРХНИМ ХВАТОМ 61
РАЗГИБАНИЕ РУК С РУКОЯТКОЙ ВЕРХНЕГО БЛОКА
НИЖНИМ ХВАТОМ 62
РАЗГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКИ С ВЕРХНИМ БЛОКОМ
НИЖНИМ ХВАТОМ 63
МЫШЦЫ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА 64
ТРАВМЫ 64
УПРАЖНЕНИЯ 65
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА 65
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ 66
РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ 67
ПОДЪЕМ ГАНТЕЛИ В СТОРОНУ ОДНОЙ РУКОЙ, ЛЕЖА НА БОКУ 68
ПОПЕРЕМЕННЫЙ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ С ПОВОРОТАМИ ЗАПЯСТИЙ 69
ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ ВПЕРЕД ПОПЕРЕМЕННО 70
ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ В НАКЛОНЕ ВПЕРЕД 71
ПОДЪЕМЫ РУК ВПЕРЕД С ОДНОЙ ГАНТЕЛЬЮ 72
ПЛЕЧЕВАЯ ПЕРЕДНЯЯ ПРОТЯЖКА 73
Жим ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ СИДЯ 74
Жим ШТАНГИ с ГРУДИ СИДЯ 76
ПОДЪЕМЫ ШТАНГИ ПЕРЕД СОБОЙ 77
ПОДЪЕМ ОДНОЙ РУКИ В СТОРОНУ С НИЖНЕГО БЛОКА 78
ПОДЪЕМ ОДНОЙ РУКИ ВПЕРЕД С НИЖНЕГО БЛОКА СТОЯ 79
ПЕРЕКРЕСТНЫЕ МАХИ РУКАМИ НАЗАД С ВЕРХНИХ БЛОКОВ 80
ПЕРЕКРЕСТНЫЕ МАХИ РУКАМИ НАЗАД
с НИЖНИХ БЛОКОВ В НАКЛОНЕ 81
РАЗВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ НА ТРЕНАЖЕРЕ 82
МАХИ РУКАМИ НАЗАД С РУКОЯТКАМИ ТРЕНАЖЕРА 83
МЫШЦЫ НИЖНЕЙ КОНЕЧНОСТИ 84
Мышцы ПОЯСА НИЖНЕЙ КОНЕЧНОСТИ (МЫШЦЫ ТАЗА) 84
Мышцы БЕДРА 85
Мышцы ГОЛЕНИ 87
Мышцы стопы 88
ТРАВМЫ 89
УПРАЖНЕНИЯ 90
«Мостик» ЛЕЖА 90
МАХИ ногой НАЗАД НА ПОЛУ 91
МАХИ НОГОЙ В СТОРОНУ, ЛЕЖА НА БОКУ 92
ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ 93
ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ 94
ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ГРУДИ 95
ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ 96
ШИРОКИЕ ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ 98
РАЗГИБАНИЕ ГОЛЕНИ СИДЯ СО ШТАНГОЙ
НА КОЛЕНЯХ 100
ВЫПАДЫ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ 101
ПОДЪЕМЫ ТОРСА СО ШТАНГОЙ 102
«МЕРТВЫЕ» ТЯГИ В СТИЛЕ СУМО 104
НАКЛОННЫЙ ЖИМ НОГАМИ 106
ПРИСЕДАНИЯ НА ТРЕНАЖЕРЕ «ХАК СКВАТ»
(ГАК-МАШИНА) 108
РАЗГИБАНИЕ НОГ 109
СГИБАНИЕ НОГ ЛЕЖА 110
СГИБАНИЕ ОДНОЙ НОГИ СТОЯ 111
СГИБАНИЕ НОГ СИДЯ 112
ПРИВЕДЕНИЕ ОДНОЙ НОГИ СТОЯ 113
СВЕДЕНИЕ НОГ СИДЯ 114
ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ СТОЯ 115
ПОДЪЕМ НА НОСОК ОДНОЙ НОГИ СТОЯ 116
ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ В НАКЛОНЕ «ОСЛИК» 117
РАЗГИБАНИЕ ГОЛЕНИ СИДЯ 118
МАХИ НОГОЙ НАЗАД С НИЖНЕГО БЛОКА 119
МАХИ НОГОЙ НАЗАД С РЫЧАГОМ ТРЕНАЖЕРА 120
МАХИ НОГОЙ В СТОРОНУ С НИЖНЕГО БЛОКА 121
РАЗВЕДЕНИЕ НОГ НА ТРЕНАЖЕРЕ » 122
МЫШЦЫ ЖИВОТА 123
Мышцы ПЕРЕДНЕ-БОКОВОЙ СТЕНКИ 123
Мышцы ПЕРЕДНЕЙ СТЕНКИ 124
МЫШЦА ЗАДНЕЙ СТЕНКИ 124
ТРАВМЫ 124
УПРАЖНЕНИЯ 125
СКРУЧИВАНИЕ ТУЛОВИЩА НА ПОЛУ 125
ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА 126
БОКОВЫЕ НАКЛОНЫ СТОЯ 127
БОКОВЫЕ ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА НА РИМСКОМ СТУЛЕ 128
ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА У ГИМНАСТИЧЕСКОЙ СТЕНКИ 129
ПОДЪЕМЫ КОЛЕНЕЙ В ВИСЕ 130
ПОДЪЕМЫ КОЛЕНЕЙ В УПОРЕ 131
СКРУЧИВАНИЕ ТУЛОВИЩА,
КОГДА ГОЛЕНИ РАСПОЛОЖЕНЫ НА СКАМЬЕ 132
ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ 133
ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА
НА ВЕРТИКАЛЬНОЙ СКАМЬЕ 134
РАЗВОРОТЫ ТУЛОВИЩА С ГРИФОМ 135
СКРУЧИВАНИЕ ТУЛОВИЩА НА ТРЕНАЖЕРЕ 136
СКРУЧИВАНИЕ ТУЛОВИЩА С ВЕРХНИМ БЛОКОМ 137
ПОДЪЕМ НОГ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ 138
ВРАЩЕНИЕ ТУЛОВИЩА НА ТРЕНАЖЕРЕ «ТВИСТ» 138
МЫШЦЫ ГРУДИ 140
ПОВЕРХНОСТНЫЕ МЫШЦЫ, ИЛИ МЫШЦЫ,
ОТНОСЯЩИЕСЯ К ПЛЕЧЕВОМУ ПОЯСУ 140
СОБСТВЕННЫЕ МЫШЦЫ ГРУДИ 141
ТРАВМЫ 141
УПРАЖНЕНИЯ 142
ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА 142
ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ 143
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА 144
РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ ЛЕЖА 145
Жим ГАНТЕЛЕЙ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА
НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ 146
РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В ПОЛОЖЕНИИ
ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ 147
ТЯГА ГАНТЕЛИ «ПУЛОВЕР» ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ ЛЕЖА 148
Жим ШТАНГИ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА
НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ 149
Жим ШТАНГИ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА
НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ 150
Жим ШТАНГИ с ПОМОЩЬЮ УЗКОГО ХВАТА
в ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА НА СКАМЬЕ 152
Жим ШТАНГИ С ПОМОЩЬЮ ШИРОКОГО ХВАТА
В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА НА СКАМЬЕ С УКЛОНОМ 153
ТЯГА ШТАНГИ «ПУЛОВЕР» ЛЕЖА 154
СВЕДЕНИЕ ВЕРХНИХ БЛОКОВ «КРОССОВЕР» 155
СВЕДЕНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЕРЕ 156.

Купить книгу Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин, 2009 .

Купить книгу Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин, 2009 .








Теги: учебник по физкультуре :: физкультура :: силовые упражнения